Vores immunsystem beskytter os mod vira og bakterier året rundt. Imidlertid gør tør opvarmningsluft og temperatursvingninger os mere modtagelige for forkølelse i den kolde sæson. Hvis du vil støtte kroppens forsvar, skal du styrke dit immunsystem i god tid ...
Vores krop har mange beskyttende barrierer for at afværge patogener. Selv det at komme ind i kroppen vanskeliggøres for eksempel ved nysen, hoste, spyt, et surt hudmiljø eller mavesyre. Først når denne beskyttende barriere i kroppen overvindes, udfordres vores immunsystem.
Virus og bakterier er aktive hele året rundt, men især i den kolde sæson er der meget arbejde for immunsystemet. På grund af de koldere temperaturer forringes blodtilførslen til næse og hals og derfor mere modtagelig. Hvis det er ubehageligt udenfor, er flere mennesker tæt i lukkede rum og er lettere inficeret.
Hvis vores krop nu er svækket eller utilstrækkeligt forsynet med næringsstoffer, har patogenerne det endnu lettere. Faktisk har mennesker med dårligt immunsystem tre eller flere infektioner om året og det tager længere tid at komme sig. Så vi bør tænke tidligt på at styrke vores immunsystem.
En sund og afbalanceret kost påvirker vores generelle velvære og vores krops præstation. Naturligvis drager vores immunsystem også fordel af en god næringsforsyning, for da har vores krop mange muligheder for med succes at forsvare sig mod patogener.
Det er ikke for ingenting, at det dansk ernæringsselskab anbefaler at spise mindst tre portioner grøntsager og to portioner frugt om dagen. Du kan også specifikt understøtte dit immunsystem med visse vitaminer og mineraler:
C-vitamin - Spis kiwier igen ... C-vitamin (askorbinsyre) er sandsynligvis det bedst kendte vitamin, når det kommer til at styrke immunforsvaret. Selv under og efter intensiv fysisk aktivitet bidrager C-vitamin til immunsystemets normale funktion, hvis der tages yderligere 200 mg ud over den anbefalede daglige dosis.
Gode vitamin C-leverandører inkluderer citrusfrugter, men også grøntsager såsom broccoli, grønnkål eller rosenkål. Mellem 100-200 mg C-vitamin bør spises dagligt. Vores tip: Da C-vitamin er meget følsomt, bør mad spises frisk og ikke opbevares længe.
D-vitamin - nøglehormonet i immunsystemet D-vitamin er kendt for mange for knoglesundhed. Nylig forskning har nu vist, at D-vitamin er immunsystemets nøglehormon, fordi det understøtter immunsystemets normale funktion. Kroppens forsvar kan kun mobiliseres, hvis vitaminet er tilgængeligt i tilstrækkelige mængder.
D-vitamin er faktisk slet ikke et vitamin, men forløberen for et hormon, som den menneskelige krop kan danne sig selv gennem den regelmæssige eksponering for sollys på huden. Imidlertid er denne interne produktion ofte ikke tilstrækkelig, især i efteråret og vintermånederne, især når immunsystemet er særligt udfordret.
D-vitamin findes kun i større mængder i nogle få fødevarer. Gode kilder er fede havfisk, kalvekød og æg, men også svampe og avocado.
Zink og selen - beskytter kroppens celler Sporelementet zink er vigtigt, fordi det kontrollerer funktionen af mere end 200 enzymer og er involveret i mange metaboliske processer. For eksempel afhænger vores krops gode forsvarsfunktion af zinkbalancen. Men det hjælper også med at beskytte vores kropsceller mod oxidativ stress.
Det anbefales at indtage mindst 10 mg zink sammen med mad om dagen. I tilfælde af yderligere fysisk belastning, graviditet eller stress kan der være mere. Hvis du kan lide østers, gør du noget godt, fordi det er den mest zinkrige mad. Men havfisk, skaldyr, mælkeprodukter eller oksekød indeholder også zink.
Ligesom zink hjælper selen også med at beskytte cellekomponenter mod oxidativ stress og immunsystemets normale funktion.
Selenbehovet dækkes hovedsageligt af kød, fisk, kyllingæg, linser og asparges. Det høje niveau af forarbejdning af fødevarer og selenfattig jord kan dog betyde, at den absorberede mængde selen ikke altid er optimal.
Kender du allerede aronia bær? Indtil for et par år siden vidste næppe nogen i Danmark denne "power berry". Den lille aronia bær fra Nordamerika har meget at byde på: Aronia har visse sekundære plantestoffer (flavonoider), de såkaldte anthocyaniner. Disse giver den lilla, næsten sorte farve på aronabæret. Grundlæggende er, at jo mørkere bær er, jo højere er anthocyaninindholdet.
Anthocyaninindhold (pr. 100 g) bær:
• Aronia bær: 800 mg
• Søde kirsebær 180 mg
• Druer, blå 165 mg
• Jordbær 30 mg
Det lille bær er ikke egnet til snacks imellem, men det er meget for surt og syrlig i smagen. Det kan dog nydes godt i en frugtte eller i den lækre frugtost. De fleste Aronia-elskere kan godt lide at drikke pressesaften lige. Fortynding med andre frugtsafter er dog også populær.
Selvfølgelig er en afbalanceret og varieret diæt ekstremt vigtig for at trosse den næste kolde bølge. Men der er andre faktorer, der kan hjælpe med at støtte vores forsvar:
Vask hænderne: Virus overføres ofte, når du ryster eller rører ved dørhåndtag, indkøbsvogne osv. Undgå at røre dit ansigt med dine hænder. Vask dine hænder flere gange om dagen med varmt vand og sæbe.
Drik nok! Desværre tørrer opvarmningsluften vores slimhinder i næsen og halsen. Dette begrænser den naturlige barriere for vira og bakterier. Sørg derfor for at drikke mindst 2 liter vand eller usødet te om dagen.
Ventiler regelmæssigt: Ved at åbne vinduer og døre, sikrer du en sund luftudveksling. Bare et par minutter er nok til at udveksle frisk, iltrig luft mod gammel virusrig luft fra lukkede rum.
Sauna og skiftende brusere: En ændring fra koldt og varmt vand øger vores blodcirkulation og træner kroppen til hurtige temperaturændringer. Men vær forsigtig: Hvis du allerede har forkølelse, skal du ikke gå i saunaen og ikke lægge ekstra stress på din krop på grund af temperatursvingningerne.
Træning i den friske luft: motion stimulerer cirkulationen og holder vores slimhinder fugtige. Løb eller gå 3 gange om ugen i en halv time er nok. Sørg for, at du har passende tøj i den fugtige, kolde sæson. Hvis du er forkølet, skal du holde op med at træne!
Stress ikke! Hvis det er muligt, skal du tage en kort pause oftere, lave yoga eller tage et varmt afslappende bad. Prøv at sove 8 timer om natten, fordi kun en udhvilet krop kan producere nye antistoffer.
Sund tarmflora: Tarmen og immunsystemet er tæt forbundet, fordi ca. 80% af immuncellerne er placeret i tarmen. En sund tarmflora er derfor især vigtig for et effektivt immunsystem.
Alkohol og nikotin: Faktisk svækker alkohol og nikotin immunsystemet. Når der er en høj, deaktiveres vores immunsystem i mindst 24 timer. Nikotin svækker funktionen af visse hvide blodlegemer kraftigt, hvilket gør det lettere for patogener.
Undgå skarer! Naturligvis øges risikoen for at støde på en forkølelse, der distribuerer vira ved dråbeinfektion gennem hoste eller nyser hos mange mennesker. Vi kan næppe beskytte os mod dette, men undgå om muligt tættere fysisk kontakt, såsom at give hænder eller knus.
Søvn: Vores forsvar er tæt knyttet til kvaliteten og varigheden af vores søvn. Fordi mens vi sover, frigives store mængder immunaktive stoffer i kroppen og styrker vores immunsystem.
Udgivet den: 07 Feb, 2020