Liggende i sengen, cirkler rundt tanker, ønsker den afslappende ro simpelthen ikke at forekomme. En ud af fem tyskere klager over søvnforstyrrelser. God søvn er absolut nødvendigt for at bevare funktionerne i den menneskelige krop. Fordi om natten organiseres organismen og regenererer sig selv. Den gode nyhed: du kan bruge det hele dagen til at forberede dig til en afslappende nat.
1. I løbet af dagen
Træning: Træning regelmæssigt hjælper dig med at sove bedre. Ellers anmoder kroppen om manglende aktivitet om natten. Træningen skal afsluttes to timer før sengetid.
Tager ud: Morgenen er det bedste tidspunkt at opsuge sol og frisk luft. En undersøgelse viser, at nattesøvnen er bedre. Alternativt kan du bruge din frokostpause på en tur i den friske luft.
2. Aften
Medier: Du skal undgå at se tv, computere eller smartphones lige inden du går i seng. Den høje andel blå lys på skærmene forhindrer kroppen i at producere søvnhormonet melatonin. Blå lysfiltre svækker effekten, men undgå ikke den helt.
Kaffe: Koffein er tabu om aftenen. Kaffe, sort te eller cola stimulerer hjerneaktivitet og forsinker at falde i søvn. Du bør undgå koffeinholdige drikkevarer mindst fire timer før sengetid.
Alkohol: Det er bedst at holde sig edru efter en god nats søvn. Ølet efter arbejde gør dig træt i starten, men alkohol forkorter de dybe søvnfaser og lader dig vågne op tidligt.
Spise: Spis ikke solide måltider om aftenen. Disse stimulerer stofskiftet og overbelaster maven. Som et resultat falder du værre i søvn. Salat og rå grøntsager er vanskelige at fordøje og anbefales heller ikke, før de går i dvale.
Stop med at ryge: Du skal ikke ryge før du sover - fordi nikotin er et stimulerende middel, der forstyrrer søvnen. Forresten: rygere, der opgiver deres vane, sover bedre, så snart abstinenssymptomerne er overvundet
3. Kort før sengetid
Afslapning: Hvis du slapper af inden du sover, reducerer du stress og sover bedre. Opret søvnritualer som en lille meditation, blød musik eller en aftenvandring. Generelt skal du forsøge at undgå stress om aftenen, f.eks. Ved at blive enige med familien om kun at tackle problemer i den tidlige aften.
Sengetid: Gå kun i søvn, når du er træt. Hver 90 til 100 minut går vi fra en træthedsfase til en vågningsfase. De intervaller, som du er trætte, skal bruges til sengetid. Følsomme sveller hviler bedre, hvis de altid går i seng og rejser sig på samme tid.
4. I sengen
Temperatur: køligere end stuen. Soveværelsets temperatur skal være 18 grader. Kroppen køler ned under søvn. Et værelse, der er for varmt, forhindrer dette, hvilket gør søvnen rastløs.
Frisk luft: ventiler dit soveværelse kort, før du går i seng.
Stille zone: Tag ikke mobiltelefonen i seng. Brug sengen kun til at sove, ikke til arbejde, chatte, se tv, læse, drikke eller ryge. Den eneste undtagelse: seksuelle aktiviteter.
5. Forsigtig: vrede spiral
Har ikke høje forventninger til søvn. De, der er irriterede eller får panik over, at de er trætte næste dag, vil have det sværere at falde i søvn igen. Hvis du er vågen i mere end 15 minutter, skal du stå op og flytte til et andet rum (især hvis du begynder at blive vred). Gå ikke tilbage i sengen, før du føler, at du kan falde i søvn. Hvis du lider af søvnløshed, skal du ikke se på uret om natten. Mange mennesker sover bedre, når der ikke er noget tidspres. Tag sovepiller først efter konsultation af en læge.
Vurdering af situationen:
Enhver, der har problemer med at falde i søvn i dage eller uger eller ligger vågen i timevis om natten, bliver hurtigt slidt. Men du kan lære at sove bedre. Fordi mange søvnrøverne kan narre. De følgende ti forskningsresultater hjælper dig med endelig at finde fred igen.
1. Sengen er til at sove
Skriv hurtigt en e-mail til din kollega, bestil en gave online eller se tv - vi skulle ikke gøre alt dette i sengen. Vores hoveder kombinerer ellers stressede eller spændende aktiviteter med afslapningsområdet og ikke længere bare at sove. Indtil videre har der ikke været tilstrækkelig undersøgelse af, om det blå lys fra en mobiltelefon, tablet eller computerskærm påvirker søvn, men det er bevist, at blåt lys, som skarpt hvidt, hæmmer dannelsen af søvnhormonet melatonin, som gør dig træt.
Der er intet at sige imod at læse en bog i dæmpet lys i sengen. Dette kan endda hjælpe dig med at gå i søvntilstand, hvis læsningen ikke er for stressende. Sex er heller ikke en søvnmorder, men kan være afslappende.
2. Forvis urolighederne
Partneren snorker, katten ønsker at komme ud, biler kører på den nærliggende gade, lykta foran vinduet lyser soveværelset, fødderne er kolde - mange faktorer påvirker, om vi sover godt eller ikke. Flystøj reducerer søvnkvaliteten. Dette er bevist. Men dem, der er mere positive til at flyve, reagerer mindre stærkt på flystøj. For varm eller kold rumluft kan også være en søvnhæmmer. Temperaturer på 16 til 18 grader er ideelle.
Hvis du ikke kan hvile på grund af støj og lys, kan ørepropper, øjemasker, gardiner eller persienner hjælpe. Dog mørk ikke rummet helt, ellers mangler kroppen morgenlyset som et signal for at rejse sig - det er så vanskeligere at komme ud af sengen. Hvis du sover dårligt på grund af partneren, tør du tage spørgsmålet op.
3. Altid i sengen på samme tid
Krop og sind har brug for regelmæssighed. Enhver, der ikke holder arbejdsdagen rutine i weekender og forbliver sent op og derefter sove godt om morgenen, blander rytmen. Sent stigerør, der ikke er i stand til at falde i søvn på søndag aften, kan være så godt udhvilet, at de ikke bliver trætte i tide. Det er vanskeligt for skiftarbejdere: De lever mod det indre ur og lider især hyppigt af søvnproblemer, som de berørte ved, og undersøgelser viser.
Det er ideelt, hvis du altid går i seng og står op på samme tid - også i weekenderne. Derefter skifter kroppen til "træt" på det sædvanlige tidspunkt om aftenen.
4. En lur er nok ved middagstid
Voksne, der har sovet godt om natten, har generelt ikke brug for en lur eftermiddag. Det er ikke i sig selv dårligt, men det kan være skylden for det faktum, at søvn er lang tid på at komme. En for lang frokostpause kan også få dig til at føle dig særlig kedelig bagefter.
Har aldrig en siesta i mere end 20 til 30 minutter - mindst fire timer, før du går i seng. En lur fungerer også, mens du sidder - det vigtigste er, at du kan slukke for mulige interferensfaktorer, såsom at ringe til telefonen.
5. Urtete i stedet for kaffe
En aften Espresso eller en god nat cigaret er ikke en god ide til søvnforstyrrelser - koffein og nikotin har en stimulerende virkning. Hvis du ikke ønsker at undvære det helt, skal du stoppe med at ryge og drikke koffeinholdige fødevarer som kaffe, sort, grøn eller mate te flere timer før du går i seng. Advarsel, nogle smertestillende midler indeholder også koffein. En meget fuld mave eller stor sult kan også forhindre dig i at falde i søvn. Det er bedre at spise omkring fire timer før du går i seng og undgå alt, hvad der er vanskeligt at fordøje.
Kan du lide at drikke et glas vin som en aftensmad? Alkohol med moderation gør dig faktisk træt, men søvn bliver også mere overfladisk og mindre afslappende. Det forkorter de dybe søvnfaser, hvor vi oplade vores batterier mest. Det bør ikke være mere end et glas vin eller en flaske øl om aftenen - og kun lejlighedsvis.
6. Stop karrusellen med tanker
Mange mennesker gennemgår dagen i sengen, tænker på kommende aftaler eller problemer på arbejdet. Dette kan svøbe og forhindre dig i at sove. Derefter sætter en anden bølge af rasende ind: ”Hvorfor kan jeg ikke falde i søvn igen?” Frygten for at ligge vågen igen næste nat vokser - en ond cirkel. Hvis du ikke klarer at komme derfra alene, skal du tænke over adfærdsterapi (se interview).
Tag dig tid om dagen til at føre en dagbog, arbejde eller planlægge aftaler. Skriv tanker - dette vil få dem ud af dit hoved. Og prøv bevidst ikke at falde i søvn, men at holde dig vågen. Dette kan fjerne presset fra at skulle sove straks. Mange nikker hurtigere af med denne metode, end når de virkelig ønsker at sove.
Antihistaminer, melatonin og Co. Sovehjælpemidler skal aldrig være det første valg, men de kan hjælpe i kort tid. Test.de/schlafmittel viser, hvilke medicin der er receptfri og receptpligtig.
7. Gå aktivt igennem dagen
Videnskabelige undersøgelser viser, at de, der træner regelmæssigt eller laver sport i løbet af dagen, sover bedre. Uden bevægelse er kroppen underudnyttet og er muligvis ikke træt nok om aftenen. Træning hjælper også med at reducere stress. Intensiv træning om aftenen kan imidlertid stimulere og forsinke søvn. Det skal finde sted om eftermiddagen senest.
Integrer bevægelse i hverdagen. Gå en tur i frokostpausen, tage trappen, gå dagligt på cykel. Utholdenhedssport som jogging, gåture eller svømning er godt.
8. Ekskluder sygdomme
En forstyrret hormonbalance kan betragtes som en fysisk årsag til søvnproblemer. Men de kan også være uønskede ledsagere til nyresvaghed, åndedræts- og hjerte-kar-sygdomme eller neurologiske sygdomme såsom demens. Depression, angstlidelser og afhængighed går ofte hånd i hånd med eller går foran søvnforstyrrelser. Restless ben-syndrom, som forårsager prikken og stikkende i benene, og nogle medikamenter kan gøre det vanskeligt at få en god nats søvn. Snorepatienter med søvnapnø bemærker undertiden ikke, at de ofte vågner op på grund af åndedrætsafbrydelser - ren stress for hjertet. Den næste dags træthed kan også være farlig.
Kunne mislykkes (frygt)
9. Tiltræk søvn
Hvis hjernen ikke længere forbinder sengen med et sted at hvile, men med spænding, kan denne forkerte tilknytning slettes med et trick. Psykologer kalder det stimuluskontrol: gå kun i seng, når du føler dig træt. Hvis du stadig er vågen efter anslagsvis 10 til 15 minutter, skal du gå til et andet rum. Start ikke nogen spændende aktivitet, og tænd ikke for et lyst lys. Lig ikke ned, før du er træt. Hvis du fortsætter med at sove, skal du stå op igen - men kun når der opstår bekymringer. De, der er mentalt afslappet, kan forblive sat, ifølge nye fund fra søvnforskning.
Uanset hvor lang tid det tog dig at falde i søvn, skal du stå op på samme tid om morgenen og ikke sove i løbet af dagen. Hvis du følger instruktionerne i cirka to uger, er rolige nætter i syne igen.
10. Lær at slappe af
Uanset om det er stress i hverdagen eller panik for at vågne op gennem natten igen - det sover dårligt. Forskellige afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at finde mere indre ro. Når de bruges korrekt, er de faktisk i stand til at udløse fysiske reaktioner: muskler bliver blandt andet løsere, ånden er roligere, blodtrykket falder - undersøgelser har vist dette. Etablerede procedurer er progressiv muskelafslapning og yoga. Autogen træning, meditation, tai chi eller qigong er også værd at prøve. De interesserede kan finde gode kurser gennem sundhedsforsikringsselskaber og universiteter. En lille smule tålmodighed kræves - bedste praksis dagligt og regelmæssigt.
Se ikke på uret om natten eller tæl de timer, du sover. Det lægger for meget pres. Derudover har alle brug for forskellige mængder søvn.
Udgivet den: 24 Feb, 2020