De, der vælger at starte træning i et motionscenter, skal følge disse enkle regler. Inden du begynder at træne, skal din træner tjekke dig igennem i en grundig samtale. Ved hjælp af et standardiseret spørgeskema ud over sportslige erfaringer og træningsmål afklares også sundhedsrisici.
Du skal i det mindste gennemgå følgende spørgsmål sammen:
Mennesker over 35 år, der ikke har trænet i lang tid, rådes til at få en medicinsk undersøgelse, inden de begynder deres træning.
Vil du tabe dig i gymnastiksalen eller styrke dine muskler? Så tilbringer du mange timer der. Tag dig tid til at finde det rigtige fitnesscenter. Med en gratis prøveperiode kan du teste rækkevidde, udstyr og lokaler.
Nogle studier er uudholdeligt overfyldte i spidsbelastningstider. Træning på prøvebasis på et tidspunkt, som du normalt besøger studiet. Dette giver dig et indtryk af, om du kan udføre dine øvelser uforstyrret.
Vær ikke bange for at plage træneren med dine spørgsmål - dette er den eneste måde at lære om personalets kompetence.
Baseret på din sportslige oplevelse, dine sundhedsmæssige problemer og dine træningsmål, kan du oprette en første individuel træningsplan med træneren.
Lad træneren instruere dig i udstyr og øvelser - ikke kun begyndere kan lære noget! Det er bedst, hvis en coach bruger tid alene for dig. Nogle fitnesscentre forvandler imidlertid instruktionen til en gruppeevent. I dette tilfælde skal du sørge for, at du ikke går glip af det.
Du har faktisk kun brug for et par gode løbesko for at få dit kardiovaskulære system til at gå i frisk luft. Men hvis du ikke har lyst til at vinde og regne, kan du også øge din udholdenhed i gymnastiksalen på et løbebånd, cykel ergometer eller elliptisk maskine. De to sidste enheder kan være nyttige til knæproblemer.
Vægttræning styrker ikke kun musklerne, men også knoglerne. Når det bruges korrekt, kan det forhindre eller endda modvirke osteoporose. Vægtløftning kan imidlertid også have positive effekter i tilfælde af sygdomme som diabetes (type 2) eller fedme, der udvikler sig i løbet af livet. Træning af begyndere starter bedst med maskiner, der tilbyder specielle øvelser til forskellige muskelgrupper. Da ingen vægte kan falde dernede. Mere erfarne atleter kan også gøre noget for deres koordinering med frie vægte, f.eks.
Den såkaldte styrkeudholdenhedstræning er især sundhedsfremmende, i sammenligning med ren styrketræning med lettere vægte, men med flere gentagelser og kortere pauser. Mens kroppen forbrænder kalorier under vedvarende udholdenhedstræning under sport, er energiforbruget under styrketræning stort set nedstrøms. Kroppen forbrænder kalorier længe efter træningens afslutning.
Varier dine øvelser. Brug f.eks. Slynger til at indstille nye træningsimpulser. Du kan også tilføje nye stimuli til antallet af gentagelser: otte til 15 gentagelser fremmer muskelopbygning, 15 til 25 udholdenhed. Varier pausetiden. Jo kortere pausen mellem træningssæt, desto mere trænes styrke. Bring variation til din træningsfrekvens. For eksempel kan du træne tre gange 60 minutter på en uge og fem gange 30 minutter i den anden.
Giv din krop tid til at tilpasse sig træning. Ben, sener og brusk tilpasser sig langsomt til de nye belastninger og kan i modsætning til en overbelastet muskel næppe sende nogen advarselssignaler til kroppen. Derfor skal du træne på samme niveau af ydeevne et stykke tid, inden du løfter vægte eller forlænger løbeafstanden. Afbrydelser, i hvilke kroppen kan regenerere, er også vigtige. Din individuelle træningsplan skal indeholde flere detaljer.
Mindst hver tredje måned skal du gennemgå dine fremskridt med en træner og justere træningsplanen igen. Træneren skal planlægge mindst en time for dette.
Mange mennesker starter deres træning meget motiverede, men efter et par uger mister de lysten. Hold øje med! Find venner, som du kan gå i gymnastiksalen - at arbejde sammen er ofte sjovere. Det gør det også sværere for dig at skubbe dig væk fra sport.
Især hvis du løfter vægte under vægttræning, skal du glemme at se på vægten. Fordi muskler er tungere end fedt! Selvom du forbrænder fedtpuder mens du træner, viser målerne måske ikke mindre vægt. Ikke desto mindre vil du bemærke, at du snart vil føle dig bedre.
Udgivet den: 28 Jan, 2020